О том, что долгое сидение на рабочем месте может навредить здоровью, известно давно. Однако люди не спешат из-за этого менять работу. Что предпринять, чтобы не допустить негативных последствий?
Под прицелом
Сидячей работой заняты не только офисные сотрудники. В эту же категорию попадают водители общественного транспорта, кассиры, банковские операционисты и люди, занятые во многих других профессиях.
Тема отдельного разговора — удаленные «компьютерные» рабочие и копирайтеры. Их смена вообще ненормирована. Усевшись с ноутбуком на диване, они даже не задумываются о том, что грозит их здоровью.
Посидел — лови болезнь!
Вследствие долгого сидения особенно сильно страдает позвоночник, так как большая часть нагрузки приходится именно на него. При этом брюшные и спинные мышцы остаются в полном бездействии, ослабевают и постепенно перестают полноценно поддерживать спину. Ситуация усугубляется, если при сидении человек не следит за своей осанкой — неправильное положение тела «закрепляется» и со временем становится привычным.
Итог — неестественное взаиморасположение шейных позвонков. Медики даже придумали для этого состояния специальное название — «компьютерная шея». Оно характеризуется неестественно подаваемым вперед подбородком и опущенными плечами. Также страдает грудной отдел позвоночника — человек начинает сутулиться, между позвонками образуются грыжи. А поскольку вес тела в процессе работы давит на пояснично-крестцовую часть скелета, достается и ей.
В сидячем положении кровеносные сосуды оказываются пережатыми, поэтому циркуляция крови в нижней части тела нарушается. Это увеличивает вероятность появления таких недугов, как геморрой и варикоз. Низкая активность вызывает в малом тазу застойные явления, что отрицательно влияет на фертильность, как мужскую, так и женскую.
Сколиоз: причины, симптомы, лечение. Читайте в статье
Скорая помощь на работе
Вот несколько советов для тех, кто в течение всего рабочего дня вынужден сидеть на одном месте:
- откажитесь от обедов и перекусов прямо на рабочем месте, если можете прогуляться до кафе или выйти в другое помещение. Спланируйте время таким образом, чтобы можно было немного пройтись по улице;
- текущие совещания между сотрудниками проводите стоя. Кстати, в Европе это давно уже стало нормой;
- сделайте так, чтобы рабочее место было максимально комфортным, уделив особое внимание стулу или креслу. Лучше всего, если сиденье будет оборудовано спинкой, а его высоту можно подстроить под себя;
- в процессе работы следите за своей осанкой. Шея и спина должны быть прямыми. Если сидите перед монитором, то старайтесь, чтобы глаза находились на уровне его верхнего края, а подбородок не выдавался вперед. Не напрягайте и не приподнимайте плечи. Не закидывайте одну ногу на другую, так как это провоцирует еще больший застой крови. Сиденье закрепите так, чтобы угол между бедрами и голенями был прямым;
- сделайте привычкой каждый час покидать рабочее кресло и проявлять небольшую активность. К примеру, можно прогуляться в другой отдел или даже подняться на пару этажей по лестнице. Чтобы не прозевать очередную «зарядку», установите на мобильнике напоминание;
- в течение дня прерывайтесь для выполнения общей разминки. Если нет возможности встать и выйти из офиса, проведите ее прямо в рабочем кресле. Вытяните руки сначала вверх, а затем в стороны, после чего поделайте круговые движения головой в обоих направлениях;
- чтобы шея не болела и не затекала, время от времени полезно массировать эту область. Сначала с легким нажимом поводите ладонями по задней части шеи от линии роста волос к плечам, затем то же самое сделайте в обратной направлении. Теперь скрестите на груди руки и слегка пощипайте боковинки шеи пальцами (левой рукой правую часть и наоборот). В конце сеанса разомните плечи.
Полезные привычки
Старайтесь проявлять как можно больше активности, когда находитесь не на работе. Чтобы улучшить общее самочувствие и настроение, каждый день после пробуждения выполняйте небольшую зарядку, а дважды в неделю проводите полноценную тренировку длительностью не менее 40 минут. Самыми необременительными и при этом полезными являются такие виды активности, как ходьба (скандинавская и простая), плавание, езда на велосипеде.
Откажитесь от подъема на этажи с помощью лифта, лучше ходите по лестнице. Всего несколько лестничных пролетов тонизируют ваше тело, укрепят ножные, спинные и брюшные мышцы. Только не накланяйтесь вперед во время подъема и не слишком ускоряйтесь, иначе можете получить травму.
Начните ходить из дома на работу другой дорогой, более длинной. Если вы ездите на машине, оставляйте ее несколько дальше от офиса, чем обычно, чтобы немного прогуляться по улице. Если добираетесь до работы общественным транспортом, покидайте его на пару остановок раньше.
Выбирайте правильные продукты. Разнообразие в питании, питье большого количества воды и отказ от вредных перекусов на работе способствуют поддержанию нормального веса.
Если у вас есть болезни позвоночника, работайте сидя на специальном стуле: с опорами для коленей или в форме седла. У простого стула сиденье параллельно полу, что создает неестественный изгиб в области таза, заставляя позвоночник страдать от чрезмерной нагрузки, а ортопедические стулья такой проблемы не создают.
